Às vezes, dormir e cuidar de idosos não parecem se misturar. Com uma agenda lotada, sendo puxado em milhões de direções diferentes pelos pais idosos, crianças, empregos e todas as outras coisas que constantemente exigem sua atenção, quem tem tempo para dormir? E quando você encontrar o tempo, você se agita e se vira na cama, a sua mente corre e você fica acordado. Isso soa familiar?
Especialistas dizem que muitas pessoas sem saber estabelecem “maus hábitos de sono” como parte de sua rotina diária … e algumas destas práticas podem manter o sono à distância. Um monte de coisas pode ficar entre você e uma boa noite de sono. Você pode, no entanto, começar a estabelecer melhores hábitos para que você possa ter consistentemente a qualidade do sono.
Localizar o número de sono
Em primeiro lugar, descubra quantas horas de sono por noite, fará você se sentir descansado pela manhã. Você sabe que você está dormindo o suficiente, quando você não se sente sonolento durante o dia. A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 8 horas de sono por noite.
Não tente maquiar isso
Se você não está dormindo o suficiente, você não pode “corrigir isso”, dormindo até tarde nos fins de semana, por exemplo. Uma vez que ele, o sono, foi embora, ele foi embora. Dormir mais em algumas noites, ou hábito de sonecas frequentes só vai inibir a sua capacidade de obter uma boa noite de na noite seguinte. Ao tentar compensar o sono, você está sabotando suas chances de conseguir consistentemente uma boa noite de sono.
Faça um calendário … e cumpra-o
Ficar acordado até mais tarde nos fins de semana é tão prejudicial quanto tentar compensar o sono nos fins de semana. Nossos corpos precisam de uma agenda … uma rotina consistente. Tente ir para a cama e levantar-se mais ou menos na mesma hora todos os dias, permitindo a quantidade de descanso que você calculou, mesmo nos fins de semana. Se a sua hora de dormir é 22:00h durante a semana, mantenha esse mesmo horário nos fins de semana.
Obtenha de seu pai uma agenda … e cumpra-a
Assim como seu corpo precisa de uma rotina, da mesma maneira os idosos precisam. Defina um calendário em que você possa ficar perto deles todos os dias. Nós estabelecemos uma rotina e um cronograma para os nossos filhos coforme eles foram crescendo, de modo que tente fazer o mesmo para os idosos. Para as crianças e idosos, uma rotina é reconfortante, previsível e incentiva sentimentos de segurança e relaxamento. Fazer o pequeno almoço mais ou menos na mesma hora todos os dias. Marque o jantar, a hora do banho, uma atividade relaxante antes de deitar a mesma hora todos os dias.
Não abuse de sua cama
Use sua cama apenas para dois propósitos: sono e sexo. Se você usar continuamente a cama para atividades que não são propícias para dormir, como ler, assistir televisão ou comer, você pode ser tentado a pegar um livro ou pegar o controle remoto quando você deve estar se acalmando para dormir.
Desligue sua mente
Estresse constante e preocupação são muitas vezes os culpados de uma noite sem dormir. Às vezes, seus pensamentos correm sem parar e parece impossível “desligar sua mente” tempo suficiente para adormecer. Técnicas de relaxamento, praticadas em uma base regular, podem ajudar. Adquira o hábito de relaxar antes de ir para a cama. Algumas técnicas para tentar: um banho quente, música suave, meditação ou oração.
Crie um ambiente confortável
Estar confortável é a chave para um bom sono. Luz, sons e interrupções podem interferir com sono. Mantenha seu quarto escuro durante as horas de sono (cortinas de escurecimento fazem maravilhas). Reduza os níveis de ruído, tanto quanto possível. Se o tráfego ou barulhentos vizinhos são um problema, para cancelar os sons dissonantes que distraem, tente um alarme de dormir que tenha “Definições de ruído branco: ondas, chuva, pássaro sons ou qualquer ruído de fundo que você ache calmante”. Aparelhos de som permitem a facilidade para dormir com ‘ruído branco’. Mantenha seu quarto a uma temperatura que não é muito quente, nem muito frio. Use um colchão e roupa de cama confortáveis.
Evite cafeína
Café, refrigerantes, chá e qualquer coisa com cafeína devem ser evitados a partir do final da tarde a caminho de deitar. A cafeína pode ser um grande energético para você durante o dia, mas à noite, ele pode mantê-lo acordado ou fazer o seu sono ficar agitado.
Corte o álcool e a nicotina
Um copo de vinho pode torná-lo sonolento e ajudá-lo a dormir mais rápido, mas com o álcool muitas vezes você acorda depois de apenas um par de horas de sono. O mesmo vale para o cigarro. Embora fumantes sintam frequentemente como se fumar acalmasse-os, a nicotina é um estimulante.
Não comer ou beber antes de dormir
Nossos corpos usam comida e bebida como fontes de energia, então consumi-los quando você deveria estar se preparando para a noite pode interromper o sono. Em particular, alimentos picantes, produtos de tomate e lanches ricos em açúcar são conhecidos por causar problemas de sono.
Exercite-se antes
O exercício é fundamental para uma boa saúde, mas tentar espremer um treino quando as crianças e os pais estejam na cama faz com que seja mais difícil dormir. Atividade física que aumente sua frequência cardíaca nos dá rejuvenescimento e energia extra, o que é ótimo durante o dia, mas não é tão boa quanto as abordagens de ninar. Exercitar-se em demasia perto de deitar pode causar dificuldades em adormecer.
